Übungen

Wie meditiert man? Hier gibt es Übungsanleitungen zum Ausprobieren.

Inhalt:

1. Konzentration auf eine Kerze
2. Atemzüge zählen
3. Tiefenentspannung
   
4. Atemübung zur Entspannung

1. Konzentration auf eine Kerze

Bei dieser Übung geht es darum zu lernen, den Blick ruhig zu halten.

Geh in einen möglichst abgedunkelten Raum, zünde eine Kerze an und stelle sie vor dich hin. Setze dich so hin, dass du bequem und aufrecht sitzen kannst.

Atme ein paar Mal tief und ruhig ein und aus und richte deinen Blick auf die Kerzenflamme.

Nachdem du ein paar Sekunden auf die Kerzenflamme geschaut hast, wirst du ein rot-grünliches Nachbild der Flamme sehen können, wenn du die Augen schließt. Nachbilder kannst du aber prinzipiell auch mit geöffneten Augen sehen. Je dunkler der Raum, desto leichter sind sie zu erkennen.

Halte nun den Blick ruhig auf die Kerzenflamme gerichtet und verweile so für 5-10 Minuten. Es ist egal ob du blinzelst oder nicht. Wichtig ist nur, den Blick auf die Flamme zu fixieren.

Ob dein Blick ruht oder hin- und herwandert kannst du anhand der Nachbilder überprüfen. Wenn du viele Nachbilder siehst, die um die eigentliche Kerzenflamme herum verteilt sind, dann ist dein Blick umhergestreift.

Wenn du dich das nächste Mal hinsetzt, dann arbeite darauf hin, weniger Nachbilder der Kerzenflamme zu sehen, als bei der vorherigen Meditation. An der Menge der verschiedenen Nachbilder kannst du deinen Übungsfortschritt messen. 

Dies kannst du soweit trainieren, bis es nur noch ein einziges Nachbild gibt, welches sich genau mit der Kerzenflamme überlagert. Dann hast du gelernt, dich auf eine Kerzenflamme zu konzentrieren.

2. Atemzüge zählen

Bei dieser Übung geht es darum zu lernen, mit den Gedanken bei einer Aufgabe zu bleiben.

Setze dich bequem und aufrecht hin und stelle dir einen Wecker, der nach 5-10 Minuten sanft klingelt. Schließe die Augen und atme ruhig und locker.

Beginne deine Atemzüge stumm zu zählen. Zähle dazu am besten jeweils dann, wenn du am Anfang der Ausatmung bist:

Einatmen, "Eins", Ausatmen - Einatmen, "Zwei", Ausatmen - Einatmen, "Drei", Ausatmen - usw.

Wenn du bei "Zehn" angekommen bist, dann zähle danach "Eins", "Zwei" weiter (statt "Elf", "Zwölf"). Zähle mit den Fingern, wie oft du bei "Zehn" angekommen bist. So kannst du auch größere Anzahlen von Atemzügen einfach zählen - wenn du z.B. bei 37 bist, hast du 3 Finger und in Gedanken "Sieben" gezählt.

Für diese Übung ist es egal, wenn während des Zählens andere Gedanken kommen. Wichtig ist, dass du trotzdem weiterzählst.

Wenn du aber gedanklich abdriftest und vergisst, weiterzuzählen, dann beginne ganz von vorne und starte wieder bei Null. Merke dir aber, wie viele Atemzüge du gezählt hattest, bevor du abgedriftet bist (z.B. 19).

Übe das bis der Wecker klingelt. Notiere dir hinterher, was die größte Anzahl Atemzüge war, die du am Stück zählen konntest, ohne abzudriften.

Wenn du dich das nächste Mal hinsetzt, dann arbeite darauf hin, mehr Atemzüge am Stück zählen zu können. 

Jedes Mal, wenn dir bewusst wird, dass du beim Zählen abgedriftet bist und du wieder zum Zählen zurückkehrst, trainierst du den "Muskel" deiner Konzentrationsfähigkeit. So übst du, mit den Gedanken bei der Sache zu bleiben, auch wenn im Hintergrund andere Gedanken ablaufen.

3. Tiefenentspannung

Diese Übung eignet sich dafür, um Stress loszulassen, zur Ruhe zu kommen und sich zu erholen.

Setze oder lege dich bequem hin. Achte darauf, dass es im Raum nicht zu kühl ist. Schließe die Augen und nimm ein paar ruhige, lockere und tiefe Atemzüge. Atme durch Nase (oder Mund) ein und durch einen kleinen Spalt zwischen den Lippen aus.

Beginne bei den Füßen: Spanne sie für 2-3 Sekunden an und entspanne sie dann wieder. Dann gehe mit der Aufmerksamkeit zu den Unterschenkeln: Spanne sie für 2-3 Sekunden an und entspanne sie dann wieder. Dann gehe zu den Oberschenkel und tue das gleiche.

Fahre so mit der Hüfte, dem Bauch + unterem Rücken, dem Brustkorb + oberem Rücken, den Armen, dem Nacken und dem Gesicht fort.

Als nächstes kehre zurück zu den Füßen und sage in Gedanken: "Meine Füße sind entspannt". Spüre dabei in deine Füße und lass sie locker und schwer werden. Gehe dann zu den Unterschenkeln und sage in Gedanken: "Meine Unterschenkel sind entspannt". Spüre dabei in deine Unterschenkel und lass sie locker und schwer werden.

Verfahre so auch mit den restlichen Körperteilen, die du zuvor schon beim An- und Entspannen durchgegangen bist.

Genieße die Ruhe und wenn sich ein friedliches Gefühl einstellt, dann verteile es in deinem Körper. Bleibe so lange in diesem Zustand, wie es für dich angenehm ist.

Diese Übung eignet sich auch dafür, sie vor dem Einschlafen zu machen, wenn du abends bereits im Bett liegst.

4. Atemübung zur Entspannung

Diese Übung, der "physiologische Seufzer", eignet sich dafür, um die Nerven schnell und effektiv zu beruhigen und Stress abzubauen.

Setze, stelle oder lege dich so hin, dass du gut und frei atmen kannst.

Atme tief durch die Nase ein, bis sich die Lunge voll anfühlt. Atme danach noch ein weiteres Mal durch die Nase ein, auch wenn dies nur ein minimales Plus an zusätzlicher Luft in der Lunge bringt.

Atme danach kontrolliert durch den Mund aus, und versuche diesen Ausatmer so lang zu gestalten wie möglich.

Du kannst die Übung für 5-10 Minuten wiederholen, aber auch nach nur einer einzigen Durchführung solltest du dich schon entspannter und gelassener fühlen. Warum kannst du hier und hier nachlesen.

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